Rund um Ernährung

Hier könnt ihr ein paar Anregungen rund um das Thema Ernährung finden, z.B. zum Frühstück, Snacks, Heißhunger, Essen vorm Sport, Einkaufsliste oder zum auswärts Essen in Restaurants.


Frühstück:
  • Müsli mit Milch/Joghurt und ggf. Früchten
  • Rührei mit Zwiebel, Tomate und Knoblauchzehe
  • Obst nach Wahl mit Nüssen und Joghurt
  • ich empfehle eiweißhaltiges Frühstück, da es mich länger satt macht, aber genauso kann man Stulle mit Aufschnitt, Käse oder Marmelade zum Frühstück essen. Ich persönlich habe dann aber meist um 10 Uhr spätestens wieder Hunger.
  • Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, da es Energie für den Tag liefert. Ihr solltet euch Zeit zum Frühstücken nehmen und nicht zwischen Tür und Angel essen. Wenn ihr schon mit hektischem Essen den Tag beginnt, wird es sich den ganzen Tag so durchziehen. Ich habe früher nie gefrühstückt oder wenn mir dann was vom Bäcker geholt. Jetzt frühstücke ich jeden Morgen zu Hause oder nehme mir etwas mit und esse es in der Frühstückspause. Es hält viel länger satt und ich kann mich besser konzentrieren.

gesunde Snacks für Zwischendurch:
  • alles mögliche an Obst, z.B. Apfel (meine Favorit: Granny Smith), Nektarine, Mandarine, Kiwi, Banane,...
  • alles mögliche an Gemüse, z.B. Möhren, Babymöhren, Paprika, Gurke, Kohlrabi, Gewürzgurken, ...
  • Nüsse und Körner/Samen, z.B. Mandeln, Studentenfutter, Sonnenblumenkerne, Pistazien, ,...
  • Smoothies
  • getrocknete Früchte

Heißhunger und was der Körper eigentlich braucht:
Quelle: funeralformyfat.tumblr.com


Was man direkt vorm Sport nicht essen sollte:
  • Zitrusfrüchte - bei einem empfindlichen Magen können Zitrusfrüchte und Säfte den Magen aufwühlen. Für den Geschmack eine Scheibe Zitrone ins Wasser zu legen, zählt hier nicht dazu.
  • Ballaststoffe - wenn ihr kurz vorm Sport ballaststoffreich esst, füllt das euren Magen nur unnötig und ihr fühlt euch voll und antriebslos. So Sport zu machen kann zu Magenschmerzen oder Krämpfen führen.
  • Milchprodukte - Milchprodukte vorm Sport können ebenfalls Bauchschmerzen verursachen und ggf. sogar das Atmen erschweren. Also lieber den Käse oder Joghurt später essen.
  • achtet auf die Portionsgröße - vorm Sport sollte maximal ein Snack und kein Hauptgericht gegessen werden. Wer Kalorien zählt sollte nicht über die 200kcal kommen. Am besten ist ein Mix aus Protein/Eiweiß und Kohlenhydraten rund 30 Minuten vorm Sport.

Einkaufsliste (Anregungen)

Wichtig: Am besten nie hungrig einkaufen gehen und sich einen Einkaufszettel machen! Ansonsten lauft ihr Gefahr bei Hunger alles mögliche in den Einkaufswagen zu packen, was ihr gar nicht braucht oder worauf ihr gerade Heißhunger habt. Macht euch einen genauen Plan, was ihr einkaufen wollt und kauft dann nur das ein.
Weiterer Tip: Meist sind die 0,1% Fett Joghurts oder die Light-Produkte wesentlich ungesünder, als die vollwertigen Produkte, da Zucker und Chemie untergemischt werden, um den Geschmack trotzdem zu erhalten. Ich kaufe selten solche Produkte, sondern esse zB trotzdem weiterhin den normalen Gouda, usw. - aber das muss jeder für sich selbst entscheiden :)

Die Einkaufsliste soll nur Anregungen geben, es gibt noch tausend mehr Möglichkeiten!!

Gemüse: Brokkoli, Babykarotten, Möhren, Gurke, Tomaten, Paprika, Zucchini, Sellerie, Kürbis, Pilze, Salat (z.B. Eisbergsalat, Romanaherzen,...), Bohnen, Kidney-Bohnen, Mais, Oliven, Spargel, Erbsen & Möhren, Blumenkohl, Rotkohl, Rosenkohl, getrocknete Tomaten, Zuckerschoten,...

Obst/Früchte: Äpfel, Bananen, Ananas, Trauben, Birnen, Erdbeeren, (Wasser)-Melone, Nektarine, Pfirsiche, Mandarinen, Kiwi, Blaubeeren, Himbeeren, Kirschen, Mango, Pflaumen, getrocknete Früchte ohne Zuckerzusatz, ...

Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Naturreis, Müsli, Haferflocken, Vollkornnudeln, ... kein Weißbrot, helle Nudeln & Co!

Milchprodukte: Milch 1,5% Fett, Sojamilch, Mandelmilch, Magarine statt Butter, Mozarella, Frischkäse, Gouda, Edamer, Maasdamer, Joghurt (Naturjoghurt, probiotischer Joghurt mit Vanille,...), Ziegenkäse wenn man mag,...

Fleisch & Fisch: Pute, Huhn, Hackfleisch, See- oder Wildlachsfilet (alles nicht paniert!!!), Thunfisch, Shrimps, Hering,... oder für die Vegetarier Fleischersatz: Tofu, Valess

Getränke: Wasser mit oder ohne Kohlensäure, Smoothies (reine Frucht, ohne Zuckerzusätz zum natürlichen Fruchtzucker), Tee in allen möglichen Varianten (Favoriten: Pfirsich/Zitrone, Türkischer Apfel, Grüner Tee, Schwarzer Tee) oder auch Kaffee (ich trinke keinen!), selten Iso-Getränke

Sonstiges:
  • ich kaufe keine Fertigprodukte mehr wie Knorr, Maggi oder Fertigsuppen, -lasagne, usw., sondern koche selbst und mit frischen Zutaten
  • ich nutze zum Kochen und für Dressings nur Raps- oder Olivenöl
  • für Saucen nutze ich z.B. Rama Cremefine 7 oder 15% statt Sahne, nehme passierte Tomaten, Tomatenmark statt Tütensaucen und nehme zum Andicken Mehl oder manchmal auch Saucenbinder - aber sooft gibt es auch keine Saucen bei mir ;)
  • Nüsse, z.B. Mandeln, Walnusskerne, Studentenfutter, Cashew-Kerne, Pistazien,...
  • Eier

Essen im Restaurant:

  • wählt am besten Gericht mit Gemüse als Beilage und bittet darum, dass es nicht in Butter gekocht oder gebraten werden soll
  • fragt nach, ob Vollkornvarianten möglich sind, z.B. Vollkornnudeln
  • "Nein" zu Käse! Alles was mit Käse überbacken ist, schmeckt zwar wahnsinnig lecker, ist aber auch wahnsinnig kalorienhaltig. Das gilt übrigens nicht nur für Restaurants. Ich überbacke zu Hause sehr sehr selten etwas mit Käse und wenn dann nehme ich Mozarella.
  • Wählt leichte Dressings zum Salat und bittet darum, dass das Dressing nicht schon über den Salat gemacht werden soll. Dann könnt ihr es selbst dosieren. Außerdem würde ich immer Croutons, Käsewürfel oder Baguette zum Salat abbestellen, das ist aber wirklich Geschmackssache. Ich kann bei Baguette nicht aufhören, deswegen bestelle ich es lieber gar nicht erst :P
  • Vermeidet Frittiertes und Paniertes
  • Wenn das Restaurant einen Internetauftritt hat, ist ein Blick in die Speisekarte online vorm Besuch nie verkehrt. Dann könnt ihr schon vorher überlegen, was für euch geht und was nicht.

Kommentare

  1. Das sind wirklich gute Tipps zur Ernährung. Genauso mache ich das auch. Fertigprodukte wie z.B. Knorr oder Maggi benutze ich garnicht mehr. Selbst gekocht schmeckt es sowieso besser!
    Diese 0,1% Nahrungsmittel finde ich auch nicht gut, sie sind wirklich viel ungesünder (was da alles an Chemie drin ist...). Lieber weniger oft diese Produkte essen und dafür die ganz normalen!
    Vorm Sport esse ich eigentlich nie etwas, wenn dann ist die letzte Nahrungsaufnahme ca. 2 Std. her, sonst würde mir schlecht werden ;)
    LG
    Amysa Healthy Food and Lifestyle

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  2. Sorry wenn ich das mal sagen muss aber habe mir jetzt erstmal deine verscheidenen Seiten intensiv durchgelesen und bin total begeistert. Danke für deine Tipps und Anregungen. Und das du Sie mit uns teilst!
    LG

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  3. Schöne Zusammenstellung! Gefällt mir gut. Danke :)

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  4. hallo meine liebe finde ich klasse was du im Laufe der Zeit geschafft hast Respekt:) mache auch 4-5 mal die Woche Sport und probiere gerade basische Ernährung aus, da ich vorher immer soo viel süßes oder kohlenhydratreiches zu mir genommen habe. Möchte meinen Po noch mehr definieren und die kleinen Speckröllchen an der Pofalte endlich weg bekommen. Wie hast du das geschafft ?? Habe schon soo viele Bauch-Beine-Po-Übungen hinter mir. Vielleicht hast du noch Tipps? Gruss Sabs

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    1. Hallo Sabs!
      Es ist sehr löblich, dass du so viel Sport die Woche machst! Sehr schön :) Direkt eine bestimmte Zone kann man leider nicht angehen, um dort Fett zu verlieren. Aber Krafttraining kann schon sehr gut helfen, die Problemzonen zu bearbeiten. Am besten variierst du die Übungen öfter mal oder nimmst Gewichte dazu, um die Intensität zu erhöhen. Der Körper gewöhnt sich schnell an Abläufe, so kannst du dann neue Anreize setzen. Sehr gut sind für den Po Squats/Kniebeugen, im Vierfüßler Stand das Bein im 90 Grad Winkel heben, halten und senken, Brücke (Arme parallel zum Körper auf den Boden legen, Handflächen nach unten. Beine angewinkelt aufstellen. Becken so anheben, dass der Körper eine Gerade bildet und Po anspannen, wieder senken und wiederholen. Als Cardio hilft Laufen, Crosstrainer oder am besten der Stepper/Treppenlaufen. Ansonsten schau mal bei google nach Po Übungen, vielleicht findest du dort neue Anregungen :) Viel Erfolg!

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  5. Sehr schöner Blog und sehr inspirierend. Vertreter deine Einstellung voll und ganz. Hab einen ganz neuen Blog. Vielleicht schaust du ja mal vorbei :) LG

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  6. Sehr Informativer und Lesenswerter Teil über Ernährung ! Sollte man sich aufjedenfall einmal zu Herzen nehmen!

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  7. Hallo Jenny,

    Eine super Überblick über Ernährung hast du da geschrieben! Richtig cool. Einer deiner Favoriten bei den Getränken ist ja grüner Tee. Kennst du auch Matcha-Tee? Grade zum Abnehmen ist dieser ja super wegen dem vielen EGCG.

    Hast du ihn schon ausprobiert und hat er dir gefallen?
    P.S. Matcha ist auch super in Smoothies :D

    Liebe Grüße,

    Niklas, der Matcha-Fan :D

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  8. Ein sehr ausführlicher Artikel über die Ernährung, habe selber bereits ein paar Pfunde abgenommen und kann sagen, dass es viel an der Ernährung liegt.

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  9. Sehr guter Content, vielen Dank! Ich selbst habe meine Ernährung komplett umgestellt und konnte große Erfolge spüren. Um Abzunehmen benötigt man tatsächlich das Wissen und die Struktur zum Thema Ernährung. Blind an die Sache heranzugehen, ist kontraproduktiv. So sollte man wissen, wie man sich auf seinen Körper abgestimmt ernähren muss, um nachhaltig Abzunehmen. Ich kann jedem nur ans Herz legen sich nach System zu ernähren, welches die eigenen Bedürfnisse wie Kalorienbedarf berücksichtigt.

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  10. Das ist ein total toller Beitrag! Er fasst viele wichtige Informationen zusammen und gibt zudem tolle Anregungen. Da kann man nicht mehr sagen "Ja, aber ich weiß ja nicht, was ich stattdessen essen soll" :D Ich beschäftigte mich schon lange mit dem Thema "Ernährung", hole mir aber unheimlich gerne neue Inspirationen =)

    Vielen Dank für den tollen Beitrag!

    LG Simone

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  11. Ich werde die Informationen, was ich vor dem Sport nicht essen sollte, gleich heute Abend aufgreifen.

    Gruß Daniel

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